První cíl keto diety je dostat se do ketózy. Začnete tím, že výrazně omezíte množství přijímaných sacharidů v jídle (a nebo úplným půstem).
Dostat se do ketózy trvá 2-3 dny, lze to urychlit intenzivním sportem a pohybem, ten pomůže rychleji spálit zásoby glukózy v těle. Pro lidi začínající s ketózou ale doporučuji přesný opak – prvních několik dní pouze lehký pohyb a odpočinek. Mějte na paměti že tělo si musí zvyknout, takže první dny ještě nebude fungovat na 100%.
Pokud do toho jdete poprvé, doporučuji na keto vydržet alespoň 6-8 týdnů. To je průměrná doba, kterou tělo potřebuje na úplnou adaptaci, po které se bude cítit ještě lépe.
Během prvního týdne mimo spáleného tuku tělo ztratí okolo 1-2 kila vody. Je to způsobeno tím, že tělo si udržuje několik gramů vodu za každý gram pravidelně přijímaných sacharidů.
Co očekávat v době adaptace
Chutě
Během prvních dní, a do menší míry prvních pár týdnů můžete mít chuť na sacharidy a na sladké, z většiny to budete muset prostě přečkat. Pár věcí vám ale může pomoci:
- Nechte pomalu rozpustit čtvereček hořké čokolády na jazyku, pomůže to spustit produkci serotoninu a omezí to chuť na sladké
- Glutamin ve formě doplňku může chutě na sladké omezit
- Ujistěte se že jíte dost tuku a nemáte hlad celkově, tělo má tendenci chtít sacharidy obzvláště při hladu, zpravidla to ale opadá jakmile se do ketózy dostanete
Keto “chřipka”
Někteří lidé mohou při prvním přechodu do ketózy zažít něco čemu se říká keto “chřipka”, je to něco jako odvykačka od sacharidů a cukrů, která má podobné symptomy jako normální chřipka. To znamená únava, podrážděnost, nevolnost a podobně. Keto “chřipka” není tak obvyklá, není nebezpečná a zpravidla za pár dní odezní. Obecně ale platí rada dát si na keto prvních pár dní trochu voraz než si tělo zvykne.
Síla
V prvních pár týdnech se tělo učí fungovat na tuky, fyzická síla a energie tedy může mírně opadnout. Tento efekt ale vymizí nejpozději do 1-2 měsíců od začátku.
Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout
- Překročené množství sacharidů
Dávejte si větší pozor na fruktózu (cukr v ovoci, medu apod.), je rychleji absorbována játry a tím pádem může více utlumovat ketózu,
Pokud se z ketózu “vykopnete”, nic hrozného se nestalo, omezte sacharidy, dejte si více pohybu a nebudete zpět velmi rychle.
- Příliš moc bílkovin
Jakmile tělo přijme příliš moc bílkovin, začne je rozebírat na glukózu pro energii, tohle se stane když výrazně překročíte 20% svých kalorií v bílkovinách. Obecně ale také platí, že čím více sacharidy na keto omezíte, tím více bílkovin si můžete dovolit přidat. Tělo má obzvláště tendenci dělat z bílkovin glukózu když jich sníte hodně naráz, třeba více než 50-60 gramů v jednom jídle. Bílkoviny které přes den jíte je nejlepší úměrně rozdělit alespoň do 2-3 jídel
- Pijete málo vody
Při sníženém příjmu sacharidů si tělo méně drží vodu. Na ketu je tedy důležité pít více vody než normálně.
Nedostatečná hydratace může být jednou z příčin únavy.
- Nedostatek elektrolytů
Elektrolyty jsou minerály důležité pro správnou funkci svalů, nervového systému, srdce a těla obecně. Když si tělo na keto méně drží vodu, méně si drží i právě elektrolyty. Je tedy důležité mít jich dostatečný příjem. Hlavní 3 elektrolyty jsou sodík, draslík a hořčík.
Sodík a draslík přijímáte hlavně ze soli, takže hlavní rada je na keto nešetřit solí. Škodlivost soli je jeden z vyvrácených mýtů o výživě, stejně jako dříve zmíněná škodlivost tuků. Takže solit se určitě nebojte. Je to právě naopak nedostatek soli, který u lidí může způsobit vážné problémy, ať už na keto, nebo i mimo.
Hořčík můžete dostat z jídla třeba z hořké čokolády, avokáda nebo ořechů, ale na keto ho doporučuji doplňovat i přes minerální vody jako je Magnesia a nebo doplňky. Hořčík je nejlepší brát před spaním, protože pomáhá uvolňovat svaly a tedy lépe spát.
- Špatné tuky
Pokud velká část tuků které jíte budou dříve zmíněné rostlinné oleje plné omega 6, nikdy se nebudete cítit tak dobře, jak by jste měli. A nebudete ani tak rychle hubnout. Zánětlivost v těle totiž brání i hubnutí, protože tělo díky ní nepřijímá některé živiny a má tedy větší tendenci si tuk držet. Cítit se dobře a/nebo hubnout jsou hlavní důvody proč na keto jdete, držte se tedy primárně zvířecích tuků, olivového oleje a kokosového oleje.
Individuální rozdíly a přerušování ketózy
Ketóza je velmi přirozený a zdravý stav téměř pro všechny. Jako u každé diety nebo změny životního stylu ale na ni každý reaguje trochu jinak.
Jsou lidé, kteří na keto dietě žijí roky bez přestávky a fungují skvěle. Většina z nás si ale ráda pravidelně dá nějaké to ovoce, pečivo, čokoládu a podobně.
Pro lidi kteří keto začínají doporučuji na začátku vydržet alespoň 2 měsíce, ať si tělo zvykne. Po té ale můžete keto střídat s vaší “normální stravou” tak, jak uznáte za vhodné.
Například já se cítím na ketu velmi dobře, ale čas od času se rád pořádně zprasím. Takže v průměru každý měsíc strávím zhruba 3 týdny na ketu, zatímco 4. týden si jím co chci.
Pár tipů pro cyklování mezi keto a sacharidy:
- Neměňte to moc často. Berte v potaz že jakmile sníte spoustu sacharidů, trvá až 3 dny vrátit se do ketózy. To jsou 3 dny, kdy už nemůžete jíst ty chutné sacharidy ale zároveň se ještě necítíte tak dobře. Doporučuji to měnit maximálně jednou za pár týdnů.
- Dostat se zpět do ketózy trvá úměrně tomu, kolik sacharidů jste snědli. Takže pokud jste si prostě museli dát jen ten jeden kousek dortu na oslavě, za několik hodin můžete být zpět.
Měření ketózy
Proužky pro test ketonů moči
Doporučuji pro většinu lidí), jednoduché – počůráte proužek, pokud zrůžoví, znamená to že máte v moči ketony a jste tedy v ketóze
Výhody:
- Levné (cca 2kč za proužek)
- Jednoduché
- Velmi dostupné ve většině lékáren
Nevýhody:
- Méně přesné – měří ketony ve vaší moči, ne v ty které máte v dané době reálně v krevním oběhu
- Ukazují, že ano, jste v ketóze a pálíte tedy tuk, ale ne přesně jak moc
- Můžou být méně přesné po keto adaptaci, kdy se tělo naučí lépe využívat ketony a tedy jich v moči vylučuje méně a nebo třeba záhy po sportu kdy tělo spoustu ketonů vypotřebovalo na energii
Proužky pro test ketonů v krvi
Výhody:
- Velmi přesné na měření – ukáže konkrétní číslo ketonů v krvi v danou dobu
Nevýhody:
- Velmi drahé, jeden proužek stojí minimálně 20kč
- Celý proces měření vám zabere okolo 2 minut a musíte se jemně píchnout do prstu :<
Berte v potaz že mimo jídlo, které jíte se množství ketonů ve vašem těle může výrazně měnit podle denní doby a vašich aktivity (pohyb, stres, práce náročná na mysl, spánek apod.)
Zbytek už je na vás…
Ketogenní strava není ani zdaleka tak náročná jak se může zdát, koneckonců naši předkové na ní žili po tisíce let.
Když se znovu podíváte nahoru na zelenou sekci benefity keto diety pro každého, uvidíte, že vám to za to stojí. Ať už se snažíte zhubnout anebo se prostě chcete zase cítit dobře.
Pokud se rozhodnete keto do svého života zařadit, bude to jedno z nejlepších rozhodnutí, které jste pro zdraví svého těla i mysli udělali.
Hodně štěstí.
Související články:
Část 1. – Co je keto dieta a proč s ní začít?
Část 2. – Co NENÍ keto dieta…
Část 3. – Nejen hubnutí – pozitivní účinky keto diety na tělo i mozek
Část 4. – Co jíst na keto dietě? – Kompletní seznam
Pro podněty, otázky a více informací pište na honza.koutny27@gmail.com.
