Co jíst na keto dietě? – Kompletní seznam

Aby jste se dostali se do ketózy, potřebujete výrazně omezit množství přijímaných sacharidů v jídle.

Co znamená výrazné omezení sacharidů v praxi?

Je třeba úplně vyřadit bohaté zdroje sacharidů, to zahrnuje:

Veškeré pečivo
Všechny standardní přílohy jako těstoviny, rýže, knedlíky, brambory apod.
Veškerá sladká jídla a nápoje
Téměř všechno ovoce až na pár výjimek
Pivo a slazený alkohol – destiláty a bíle víno v omezeném množství jsou povoleny

Z čeho se keto dieta skládá – stručně:

Veškeré maso a masné výrobky
Veškeré zvířecí tuky + olivový a kokosový olej
Vejce
Veškeré tvrdé sýry
Jogurty, smetany, čerstvé sýry, mléko a neslazené mléčné nápoje v omezeném množství – obsahují okolo 3-4 gramy sacharidů na 100g
Téměř veškerá zelenina, s výjimkou vysoko-sacharidové zemní jako jsou brambory, celer apod.
Téměř všechny ořechy s výjimkou kešu

Lze zde dobře vidět, že téměř všechno jídlo, které spadá do keto diety je zpravidla nezpracované. Zatímco jídla, která musíme vyřadit jsou často silně průmyslově zpracována.

Zde následuje seznam keto jídel, včetně doplňujících informací ke spoustě z nich:

Keto jídla

Tuky

Většina rostlinných tuků je plná pro-zánětlivých omega 6 mastných kyselin, tyto tuky jsou navíc zpravidla už při výrobě zničené stlačováním za vysokých teplot, jsou tepelně nestabilní a pří smažení a pečení se dále poškozují.

Takto poničené tuky a kombinaci s vysokým množstvím omega 6 jsou velmi škodlivé pro celé tělo. Měli byste je vyřadit anebo alespoň je výrazně omezit, jak v keto tak i obecně.

Špatné tuky (omezit nebo vyřadit):

Slunečnicový olej
Řepkový olej
Sójový olej
Veškeré margaríny apod.
Většina rostlinných olejů a tuků (s výjimkou olivového a kokosového oleje)

Dobré tuky:

Veškeré zvířecí tuky, obzvláště z dobrého zdroje
Sádlo (vepřové, husí nebo jakékoliv jiné)
Hovězí lůj
Máslo (máslo z krav pasených na trávě je jedno z nejzdravějších jídel vůbec)
Přepuštěné máslo (ghee)
Extra panenský olivový olej (hlavně na saláty, studené pokrmy a vaření za nízkých teplot)
Extra panenský kokosový olej (dá se použít na vaření a smažení, skvělý na pečení), kokosový olej má největší poměr nasycených mastných kyselin ze všech tuků, včetně těch zvířecích, proto je velmi odolný, a tedy vhodný i na smažení
Téměř všechny ořechy a semínka (nepřehánět to s arašídy – mají hodně omega 6 a omezit Kěšu – má hodně sacharidů)
Tuk z tučných mas

Další zdravá jídla s vysokým obsahem zdravých tuků, jako třeba hořká čokoláda, avokádo, ryby, vejce, tučné mléčné výrobky apod.

Zmíněné tuky budou tvořit většinu vašich denních kalorií, většinu přijímaného tuků by měly tvořit tuky zvířecího původu.

Nasycené tuky jsou nejen velmi zdravé, ale jsou také nejlepší tuk na vaření a smažení kvůli dobré stabilitě za vysokých teplot.

Maso

Na keto můžete jíst nízkotučná masa, ale měly by být vždy smíchané s bohatým množstvím zdravých tuků. Nejlepší jsou ale tučné typy jako třeba vepřový bok, slanina, krkovice, hovězí roštěná, tučné mleté maso apod.

Hovězí – hovězí maso patří mezi nejzdravější obecně z dostupných druhů masa, krávy jsou chovány v průměru v lepších podmínkách než třeba kuře nebo prase, přichází do kontaktu s menším množstvím znečištění a toxinů, mimo to je hovězí maso znatelně výživnější
Vepřové – prasata z průmyslového chovu jsou často chovány v ne-úplně ideálních podmínkách a spousta toxinů, se kterými přijdou do styku se ukládá v jejich tuku, proto doporučuji u vepřového více dbát na kvalitní zdroj
Kuřecí – to samé jako vepřové, nevýhoda kuřecího masa je ale naopak jeho velmi nízký obsah tuku, kuře tedy není ideální maso na keto. Do jídelníčku ho ale klidně zařadit můžete, za předpokladu že si ho budete dávat s dobrým množstvím přidaného tuku (například ve smetanové omáčce plné másla)
Zvěřina – maso ze zvířat ulovených ve volné přírodě je zpravidla zdravější a výživnější než to z průmyslového chovu, bývá ale často relativně nízkotučné, takže je zase potřeba dobré tuky navíc
Vnitřnosti – Játra jsou jedno ze zdaleka nejzdravějších jídel, které člověk může sníst, existuje jen hrstka jídel, které se jim byť jen vzdáleně blíží co se týče množství užitečných živin, měl by je pravidelně jíst každý, kdo je má rád a nebo alespoň snáší (játra, stejně jako tuk zpracovávají toxiny, je tedy také dobré u nich koukat na původ)

Obecně, vnitřnosti a všechny ne-svalové části zvířat (kůže, vazy, kosti) jsou velmi zdravé, pokud tolerujete kterékoliv z nich, jezte tak často jak to jen jde, obrovská výhoda vnitřností apod. je i to že jsou zpravidla extrémně levné

Vývary – kostní, masové a rybí – lehké na přípravu a vynikající pro příjem unikátních zdravých živin, léčení střevní stěny a stejně tak boj s chřipkou a podobnými onemocněními. Každý by je měl konzumovat pravidelně, obzvláště lidi s jakýmikoliv typy alergií, autoimunity a/nebo potížemi s trávením. Vařte je z kostí a kostnatých mas. Do každého vývaru přidejte pár lžic jablečného octu – ten pomáhá z kostí vytáhnout důležité živiny

Masné výrobky

Slanina!! – jedno z ideálních keto jídel co se týče poměru tuku a bílkovin
Klobásy – čím tučnější, tím lepší
Salámy
Sušené maso
Šunka – může se jíst, není to ale ideální keto jídlo, šunky jsou zpravidla nízkotučné a jsou tedy jen samá bílkovina. Je lepší je nahradit salámy anebo je alespoň jíst s tučnějšími jídly, jako třeba keto chleba s máslem a nebo zeleninový salát s olivovým olejem
Škvarky – skvělé keto jídlo co se týče makroživin, škvarky jsou z většiny tuk
Masové Konzervy – čím tučnější a méně zpracované, tím lepší
Paštiky

Masné výrobky vs nezpracované maso

Masné výrobky by se neměly konzumovat příliš často na úkor nezpracovaného masa, jsou zpravidla méně zdravé a méně výživné. Nevadí to tolik pokud jsou opravdu kvalitní.

Kvalitní znamená z dobrého zdroje (farma) anebo alespoň s minimem přídavků. Obecně platí pravidlo že čím kratší složení, tím lepší výrobek.

Na keto chcete obecně co nejtučnější masné výrobky – nejrychlejší způsob jak to zjistit je zkontrolovat etiketu na kalorie – čím víc kalorií, tím tučnější výrobek bude.

Například 100 gramů prsní šunky má pouhých 90 kalorií, skládá se totiž pouze z ~20 gramů bílkovin a zbytek váhy je voda, zatímco kvalitní slanina má až okolo 400 kalorii, protože bude mít kolem 15-20g bílkovin ale i ~40 gramů tuku.

Ryby

Losos – Většina lovených ryb jsou vhodné na keto a obecně zdravé. Pokud možno, preferujte tučnější ryby jako losos nebo sardinky. Pokud by jste jedli nízkotučné ryby jako třeba tuňák, vždy je přimíchejte do jídla s dobrým množstvím tuku (např. v pomazánce nebo salátu s olivovým olejem)

Co se týče lososa, většina čerstvého lososího masa v ČR pochází z chovů v Norsku, kde jsou chování za velmi špatných podmínek. Musí tam být krmení antibiotiky, aby vůbec přežili. Není to tedy zdravé jídlo. Lovený čerstvý losos je ale zpravidla ještě mnohem dražší. Cenově dostupná a zdravá alternativa je mražený losos – ti bývají často z mořského lovu.

Tuňák – s tuňákem je to dobré na keto nepřehánět. Má obrovský obsah bílkovin ale minimum tuku. Tuňáka není obecně doporučené jíst příliš často kvůli jeho nadměrnému obsahu rtuti
Ostatní ryby
Mořské plody – většina mořských plodů jsou na keto ok

Vejce

Vejce jsou velmi zdravý a vynikající zdroj živin, je dobré je jíst pravidelně. Vaječný bílek patří mezi nejhodnotnější bílkoviny na světě, zatímco žloutek je skvělý zdroj zdravých tuků.

Zajímavost žloutek je jedno z velmi mála jídel, které může tělo téměř okamžitě absorbovat bez potřeby trávení

Vejce jsou velmi bohatá na bílkoviny, jedno střední vejce obsahuje 7-8g bílkovin, je tedy dobré je smíchat s dalším tukem, tzn. např nešetřit máslem u míchaných vajec, já používám 10g másla na každé vejce

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělé keto jídlo, dávejte si ale pozor na patrné množství sacharidů v některých z nich. Například mandle mají 10 gramů sacharidů na 100 gramů

Všechny ořechy a větší semínka (např. slunečnicová) obsahují kyselinu fytovou – ta zabraňuje správnému trávení nejen ořechů samotných, ale i všeho co s nimi sníte. Je to způsob, kterým se tyto rostliny snaží bránit. Blokují trávící enzymy aby prošly trávícím traktem živočichů a mohli se dále rozmnožovat.

Proto by se všechny tyto ořechy a větší semínka měly před jezením namáčet a sušit.

Většina ořechů by se měly namáčet v silně osolené vodě na 12-16 hodin, kešu a slunečnicová semínka na 6-7 hodin
Poté je potřeba je dát na 90C° do trouby na cca 8 hodin, poté nechat chvíli na vzduchy dosušit pokud je plánujete skladovat na později

Chápu, že namáčení ořechů se může zdát otravné a zbytečné. Pokud to ale neděláte, můžou vám v těle způsobovat více škody než užitku. Velká výhoda namáčení a sušení je že ořechy jsou po tom mnohem i chutnější a křupavější.

Nejlepší je namáčet ve velkých dávkách jednou za pár měsíců a pak si je skladovat

Mléčné výrobky

Tučné mléčné výrobky a sýry jsou skvělé, cenově dostupné, chutné a praktické jídlo pro keto. Vždy se snažte vybírat si ty nejtučnější typy (např. goudu místo cottage, zakysanou smetanu místo jogurtu). Ty nejtučnější jsou také zpravidla ty nejchutnější.

Tvrdé sýry – gouda, hermelín, čedar, parmezán atd.
Smetana normální i zakysaná – čím tučnější, tím lepší
Kefír – velmi zdravý, omezit ale množství, obsahuje 4g sacharidů na 100ml
Bílý jogurt – čím tučnější, tím lepší, nepřehánět to – 3-4g sacharidů na 100g
Mléko – nepasterizované mléko je mnohem zdravější, výživnější a lépe stravitelné než pasterizované. Ty nejlepší části mléka jsou při pasterizaci zničeny. Jedná se o vitamíny, probiotika, a dokonce i trávící enzymy které mají pomoci mléko strávit. Pokud máte přístup k nepasterizovanému mléku a dobře ho tolerujete – pijte ho pravidelně.

Pokud vybíráte sýry, Gouda je skvělá volba, protože je levná, chutná a má velmi vysoký obsah vitamínu K2, kterého má dnes spousta lidí nedostatek

Fermentované mléčné výrobky jako jogurt, zakysaná smetana a obzvláště kefír apod. Jsou vynikající zdroje probiotik pro vaše střeva
Jogurty a kefír je velmi jednoduché si udělat doma a jsou mnohonásobně zdravější než kupované

Opatrně s mléčnými výrobky

Pokud pravidelně konzumujete mléčné výrobky, ujistěte se, že je trávíte dobře. Mléčné výrobky jsou skvělý zdroj výživy ale zároveň patří mezi nejvíce alergenní jídla. U lidí kteří je špatně tráví můžou být silně prozánětlivé. Například u spousty žen výrazně opadnou menstruační bolesti a jiné spojené potíže pokud 1-2 týdny před menstruací mléčné výrobky vynechají.

Relativně málo lidí je dnes schopno perfektně strávit mléko a smetanu v jejich neupravené formě, je tedy dobré je v této formě omezit

Obecně pro většinu lidí doporučuji omezit mléčné výrobky primárně na ty fermentované (kysané) a na tvrdé sýry.

Laktóza (mléčný cukr) a kasein (mléčná bílkovina) jsou v těchto výrobcích předtrávené bakteriemi, které se používají na jejich výrobu. Jsou tedy mnohem lehčí na trávení.

Například mozzarella je trávena enzymy, ne bakteriemi. Tvaroh a čerstvé a pomazánkové sýry nejsou bakteriemi tolik zpracovány jako ty tvrdé, mohou tedy způsobovat větší problémy.

Ovoce

Téměř všechno ovoce má na keto příliš moc sacharidů, jedinou výjimkou jsou některé zahradní plody, které mají relativně malé množství sacharidů. Můžou se tedy čas od času rozumném množství přidat. Jedná se o:

Jahody – 6 gramů sacharidů na 100g
Maliny – 5 gramů sacharidů na 100g
Ostružiny – 5 gramů sacharidů na 100g

Ostatní ovoce:

Citron – šťáva z jednoho citrónu obsahuje pouze pár gramů sacharidů a může se tedy často používat na vaření a nebo na ochucení vody
Avokádo je ovoce skládající se ze zdravých tuků, je to tedy skvělé keto jídlo – nakrájené může sloužit jako skvělá náhrada brambor jakožto přílohy

Zelenina

Škrobovitá zelenina jako například brambory nejsou na keto vhodné, protože mají spoustu sacharidů. Většina ostatní zeleniny je ale úplně v pořádku, například:

Téměř všechna zelená zelenina
Saláty
Zelí
Kapusta – normální i růžičková
Špenát
Brokolice
Květák
Okurka
Rajče
Paprika
Ředkvičky
Lilek
Cuketa
Cibule
Česnek
Pórek
Houby
Dýně

Většina výše zmíněné zeleniny obsahuje malé množství sacharidů a můžete ji jíst pravidelně. Je ale dobré se dívat která má kolik sacharidů a upravovat množství – například salát má kolem 2g sacharidů na 100g zatímco cibule má 7g.

Keto dochucovadla a přílohy

Veškerá fermentovaná zelenina – je to ideální příloha, protože má spoustu chuti při minimu sacharidů

Fermentovaná zelenina jako kysané zelí, Kimchi apod. jsou vynikající zdroje probiotik a měl by je jíst každý a pravidelně, je to zároveň jeden z úplně nejlepších zdrojů vitamínu C, (mnohem kvalitnější a vstřebatelnější než ve většině ovoce).

Salsy a rajčatová pyré – mají dostatečně nízký objem sacharidu na to aby se mohly přidávat v omezeném množství
Majonéza, tatarka – skvělé na keto co se týče makroživin – z většiny tuk, jsou však zpravidla velmi nezdravé díky velkému objemů nezdravých rostlinných olejů, takže lepší omezit množství a frekvenci, výjimkou je domácí majonéza ze zdravých olej jako je olivový
Hořčice – hodně chuti, málo sacharidů
Olivy
Všechna koření (Ne, cukr se NEpočítá jako koření)
Kakaový prášek a různá aromata – vanilka apod.
Ocet – ideálně jablečný, bio a nepasterizovaný pro maximální benefity

Keto chleba z ořechů

Ingredience:

▪ 5 vajec

▪ 200 gramů mletých slunečnicových semínek nebo ořechů

▪ půl kávové lžičky jedlé sody

▪ kávová lžička octu nebo citronové šťávy

▪ špetka soli

▪ polévková lžíce kokosového oleje (pomáhá ale nemusí být)

▪ Volitelné – pro lepší chuť a konzistenci přidejte jakákoliv semínka nebo koření která máte rádi, půlku krájené cibule, stroužek česneku nebo cokoliv podobného

Jednoduše všechno zmixujte a pečte na 160C° 60-75 minut

Keto “dezerty”

Na internetu je už dnes spousta keto dezertů, takže doporučuji si vyhledat, mé oblíbené jsou:

Jogurt nebo kefír smíchaný s rozpuštěným máslem a trochou lesních plodů nebo kakaa
Hořká čokoláda (85%+)
Mix ořechů a hrstky lesního ovoce

Keto a vláknina

Vláknina je unikátní živina, kterou tělo z většiny nestráví. I když se někdy řadí mezi sacharidy, do vašeho denního příjmu sacharidů se nepočítá a téměř neovlivňuje ketózu.

Je to důležité poznamenat, protože spousta etiket na jídlech započítává vlákninu mezi celkový počet sacharidů, Je tedy důležité ji z nich odečíst. Například u mandlí můžete mít napsáno 22g sacharidů na 100g, ale 15g toho je vláknina, po odečtení vám zbyde 10g sacharidů.

Poznámka – některé keto recepty přidávají do jídel doplňkovou vlákninu jako psyllium apod. pro zlepšení jejich objemu a konzistence. Já tohle nedoporučuji, velké množství vlákniny může u spousty lidí škodit funkci střev.

Alkohol na keto

Pivo a ochucený alkohol jako likéry obsahují sacharidy a nejsou na keto vhodné.

Samotný alkohol se ale skládá z alkoholových cukrů, a ty nemají na krevní cukr a ketózu tak silný vliv. V praxi to znamená, že si můžete i na keto čas od času dovolit například pár panáku destilátu jako je vodka, anebo 1-2 sklenky bílého vína.

Teď už vím, co mám jíst. Co je dobré ještě vědět?